Hoe (thuis) triceps trainen zonder gewichten? De 8 beste triceps oefeningen!

Hoe (thuis) triceps trainen zonder gewichten? | De 8 beste triceps oefeningen!

Wil jij je triceps trainen zonder naar de sportschool te hoeven gaan of gebruik te maken van gewichten? Geen probleem! Er zijn tal van effectieve triceps oefeningen die je thuis kunt uitvoeren zonder dat je gewichten nodig hebt. In dit artikel bespreken we de 8 beste triceps oefeningen die je thuis kunt doen om je armspieren te trainen.

Inhoud

Thuis triceps trainen: waarom?

Het trainen van je triceps is belangrijk om sterke en goed ontwikkelde armen te krijgen. Veel mensen richten zich op het trainen van de biceps, maar de triceps zijn net zo belangrijk. Sterker nog, de triceps beslaan ongeveer twee derde van je bovenarmen! Thuis je triceps trainen kan gemakkelijk zonder gewichten. Je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht en wat creativiteit nodig.

Triceps oefeningen zonder gewichten

Hieronder vind je de 8 beste triceps oefeningen die je thuis kunt uitvoeren zonder gewichten. Deze oefeningen richten zich op het trainen van de triceps en andere spiergroepen.

1. Push-ups met smalle grip

Push-ups zijn een uitstekende oefening om je triceps, borstspieren en schouders te trainen. Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen, leg je meer nadruk op de triceps.

  • Plaats je handen op schouderbreedte en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
  • Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
  • Duw jezelf omhoog en strek je armen volledig uit.
  • Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Pushup GIFfrom Pushup GIFs

2. Tricep dips

Tricep dips zijn een van de beste triceps oefeningen die je kunt doen zonder gewichten. Je kunt deze oefening uitvoeren op een bank, stoel of zelfs op de grond.

  • Plaats je handen op de rand van een bank of stoel, met je vingers naar voren gericht.
  • Strek je benen uit en houd je voeten plat op de grond.
  • Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot een hoek van 90 graden.
  • Duw jezelf omhoog door je armen te strekken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

via Gfycat

3. Incline push-up met smalle grip

De incline push-up is een variatie op de standaard push-up waarbij je handen op een verhoogd oppervlak worden geplaatst. Dit verhoogt de nadruk op je triceps.

  • Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of stoel, met je vingers naar voren gericht.
  • Zet je voeten op de grond en strek je lichaam uit.
  • Laat je borst zakken richting het verhoogde oppervlak en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
  • Duw jezelf om

  • hoog en strek je armen volledig uit.

  • Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

via Gfycat

4. Diamond push-ups

Diamond push-ups zijn een uitdagende variant van de standaard push-up die zich specifiek richt op het trainen van de triceps.

  • Plaats je handen op de grond, zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken en een diamantvorm vormen.
  • Strek je lichaam uit en zorg ervoor dat je rug recht blijft.
  • Laat je borst zakken richting de grond en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
  • Duw jezelf omhoog en strek je armen volledig uit.
  • Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

via Gfycat

5. Tricep pushdowns zonder gewichten

Tricep pushdowns kunnen ook zonder gewichten worden uitgevoerd door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht.

  • Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Plaats je handen plat tegen een muur op borsthoogte, met je vingers naar beneden gericht.
  • Leun naar voren en laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen.
  • Duw jezelf terug naar de startpositie door je armen te strekken.
  • Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

6. Tricep plank

De tricep plank is een isometrische oefening die de triceps en de core-spieren traint.

  • Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je ellebogen direct onder je schouders.
  • Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
  • Houd deze positie vast voor het gewenste aantal seconden.
man doet tricep plank oefening

7. Tricep kickbacks zonder gewichten

Tricep kickbacks kunnen worden aangepast om zonder gewichten te worden uitgevoerd door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht.

  • Ga op je handen en knieën op de grond zitten met je rug recht.
  • Plaats één hand op de grond voor ondersteuning en buig de andere arm op 90 graden.
  • Strek je gebogen arm langzaam naar achteren totdat hij volledig is gestrekt en in lijn is met je lichaam.
  • Houd je arm even gestrekt en breng hem dan langzaam terug naar de startpositie.
  • Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van arm.

8. Tricep push-up op knieën

De tricep push-up op knieën is een aangepaste versie van de push-up die specifiek gericht is op het trainen van de triceps, en is geschikt voor beginners of mensen die moeite hebben met standaard push-ups.

  • Kniel op de grond en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, met je ellebogen dicht bij je lichaam.
  • Laat je bovenlichaam zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je ervoor zorgt dat je rug recht blijft en je heupen niet zakken.
  • Duw jezelf omhoog en strek je armen volledig uit.
  • Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
腕立て伏せ エクササイズ 運動 健康 トレーニング 筋トレ GIFfrom Push Up GIFs

Tips voor het trainen van je triceps zonder gewichten

Hier zijn enkele tips om het meeste uit je tricepstraining zonder gewichten te halen:

  • Warming-up: Voer een korte warming-up uit, zoals jumping jacks of een lichte cardio-oefening, om je spieren op te warmen en blessures te voorkomen.
  • Voer oefeningen langzaam uit: Door de oefeningen langzaam uit te voeren, leg je meer nadruk op je triceps en voorkom je dat je momentum gebruikt om jezelf omhoog te duwen.
  • Progressieve overbelasting: Probeer de intensiteit van je trainingen te verhogen door meer herhalingen, sets of moeilijkere oefeningen toe te voegen.

Met deze 8 triceps oefeningen zonder gewichten en de bovenstaande tips, kun je gemakkelijk je triceps trainen zonder naar de sportschool te hoeven gaan of dure gewichten aan te schaffen. Dus, lukt het jou om thuis je triceps te trainen zonder gewichten?

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Foto van Christian
Christian

Net als veel andere heb ik een passie voor sport, in het specifiek fitness. Ik wilde een website maken die mensen zou helpen meer te leren over sport in het algemeen en zodoende mensen te enthousiasmeren want het is nou eenmaal een feit dat het goed voor je is!